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懸垂のチンニング効果とやり方!逆三角形の広い背中を目指そう

      2016/08/23

 

筋力をトレーニングする方法はたくさんの種類があります。

その中でも上半身や腕を中心に鍛えることができる、と効果が期待されるのが懸垂になります。

ここでは正しいフォームを習得することが大切になりますが、子どもの頃から経験している非常になじみの深い方法が懸垂となります。

これはチンニングと呼ばれることもありますが、鉄棒にぶら下がって体を上へ持ち上げ、下へおろすという動作になります。

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懸垂のチンニング効果とやり方

 

ここで期待される効果は、逆三角形の鍛えられた背中作りとなります。

筋トレは敷居が高いと感じている人がいますが、チンニングであれば比較的気軽に行うことができます。

正しい懸垂(チンニング)のやり方

まず、バーを握る位置は自分の肩幅以上取るようにします。

そしてぶら下がった状態になり、脚は後ろで組んで臀部の方へ軽く寄せておくようにします。

目線を上げてバーの真ん中あたりに視点をあわせると準備完了です。

この状態で背中の力を使い体を引き上げていきます。

肘がしっかりと曲がった状態で、顎がバーの近くぐらいまで上がればゆっくりと元に戻します。

これを10回から15回行い、2セットを目安にします。

トレーニングのポイント

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懸垂を行うときのポイントとしては、背筋を意識して使うことが大切になります。

体を持ち上げるときは、反動は使わず、腕の力も使わず、背筋を使います。

体を降ろす動作はゆっくりと行い、背筋をしっかりとストレッチさせるように意識して行います。

手を握ってバーを持つときには、背筋にしっかりと効果をあらわすために逆手ではなく、サムレスグリップで握るようにします。

チンニングは背筋の強化を行うことが一番のポイントです。

サムレスグリップ

ではサムレスグリップとは、いったいどのような握り方なのでしょうか。

通常の握り方では、バーを手で掴みますが、このサムレスグリップに至ってはバーを掴まないのです。

「掴まない」と聞くと、一見するととても危険で素人には無理そうですが、慣れれば何とかなります。

サムレスグリップは親指を手の横に添える形で、後はバーを握るだけです。

これが、サムレスグリップです。

メリット

このサムレスグリップは、重さが親指の付け根付近にかかりますので、腕が疲れず、手首も痛めにくいといったメリットがあります。

ただこの握りは、何かを持ち上げるといったことに使うとケガや事故を起こすこともあるので注意してください。

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懸垂(チンニング)の効果と逆三角形の広い背中の作り方

 

また、この懸垂(チンニング)においては主に広背筋を刺激し鍛える事が可能ですので、逆三角形の美しい広い背中(V字)が作りやすいのです。

しかし、広背筋だけでは、逆三角形の広い美しい背中を作りあげることは困難です。

逆三角形の背中作りに必要な筋肉は、広背筋と肩(三角筋)の筋肉を鍛える筋トレが必要なのです。

ただ、これだけの筋肉がついていても、ウエストが絞れていなければ美しい逆三角形とは言えません。

ですので、ウエストも絞ることです。

これにより完璧な逆三角形の広い背中を手に入れることができます。

逆三角形の広い背中

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前途しましたように、懸垂(チンニング)では広背筋が主に鍛えられます。

三角筋も一応は鍛えることができるのですが、これだけでは上手く筋肉が付かないこともあるかもしれません。

そんな時は、別の筋トレメニューを試してみることが必要です。

肩(三角筋)を鍛える筋トレメニュー

まず肩の三角筋を鍛えるには自宅でもできるサイドレイズがおすすめです。

サイドレイズのやり方

簡単にこのサイドレイズを説明すると、直立した姿勢でダンベルを両手で持ちそれを体の横に持って来ます。

そして、このダンベルを高速で上げ下げします。

回数は10回程度行います。

これにより肩(三角筋)が刺激され筋肉を肥大させることができます。

広背筋を鍛える筋トレメニュー

懸垂(チンニング)の効果が切れ、これではもう筋肉が付かないと嘆いているあなたには、ローイングマシーンを使ったトレーニングやラットプルダウンがおすすめです。

また、ベントオーバーローイングでも広背筋を鍛えることができます。

ベントオーバーローイングはダンベルさえあれば自宅でも気軽にできますので、トレーニングジムに通う必要はありません。

ベントオーバーローイングのやり方

ここでは、簡単なやり方について説明します。

まず、前かがみになり腕に力はかけずに、そのままの姿勢でダンベルを両手で持ち、これを片方づつ引き上げます。

回数は10回程度行います。

ポイントとしては、広背筋を鍛えるイメージで行うことです。

腕で引かず背中で引きます。

 

最後に

 

懸垂(チンニング)のトレーニングでは、背中をスリム化させたりカロリー消費や脂肪燃焼効果も期待することができます。

男性がこのトレーニングを行うことで、たくましい背中に変化させることができます。

また女性の場合には、きれいに絞られた、たるみのない背中を実現させることができます。

男性だけではなく女性にもうれしい変化が期待でき、おすすめです。

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