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おしりの筋肉の鍛え方【小さくする方法とフォワードランジ】

      2016/10/13

 

体中の筋肉を鍛えるにはそれぞれ効果的なトレーニングというものがあります。

とくに目で見てわかる腕や足などはなんとなくトレーニング方法もわかりやすいけれど、おしりの筋肉となると、なかなか自分で見ることはありませんので方法もわからないといったケースも多いようです。

しかし、おしりの筋肉は鍛えないと重力によって下がってしまうため、後ろ姿が残念な結果になってしまうことも。

そうならないためには、やはりおしりの筋肉を意識して鍛えるようにしましょう。

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おしりの筋肉の鍛え方

 

そんなおしりの筋肉の鍛え方としては、基本的に自宅で実行可能な鍛え方がほとんどです。

まず簡単な方法としては、ヒップリフトという方法があります。

ヒップリフト

これは膝を曲げた状態であおむけに横になり、足の裏を床にしっかりつけた状態で、腕は腹部の上に置きます。

この状態で息を吐きながら腰を伸ばして浮かせ、全身を肩と足の裏で支えて2秒か3秒ほど停止します。

あとは息を吸いながら腰を下ろすという動作になります。

その他の方法

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また、四つん這いになって片足を後ろに伸ばして上げるバックキックや、うつぶせになって片足を上げるプローンシングルレッグレイズなどといった方法もあります。

他にもフロントランジやスクワットなども良いですし、直接的な方法ではありませんが、腰回しやストレッチ、有酸素運動や体幹を鍛えるといったことなども効果が期待できます。

このように鍛え方はいろいろありますが、それらのどれもがとくにこれといった道具やアイテムなども必要なく、セルフケアで実行することが可能です。

トレーニングの効果とコツについて

もっともセルフケアで実行が可能だからといって、適当に数回実施した程度では、残念ながら効果が期待できないのが現実です。

こういったトレーニングは基本的に継続させることが重要で、トレーニングを開始してすぐさま効果が出るというわけではありません。

しかし、一か月も継続して実行すれば、それなりの効果が出てくるはずです。

またこれらのトレーニングすべてをマスターして毎日実行するのは大変なので、自分で気に入った方法や、やりやすい方法を選択するようにすれば、より続けやすいでしょう。

あとは勢いよく実施するのではなく、どちらかといえばゆっくりと動かすことがコツだとされています。

そうすることで自分の重量を感じ取れますし、効果をはっきりと感じ取ることもできます。

ちなみにこういったトレーニングを実行すると、目的としているおしりの筋肉を鍛えるだけでなく、腰痛が改善したり、体重が減ったりするうれしい効果も一緒に発生することもあります。

 

おしりの筋肉の鍛え方【小さくする方法とフォワードランジ】

 

スタイルを気にする女性は、特にこの垂れ下がったお尻が気になるのではないでしょうか。

お尻が垂れ下がると、せっかくの良いスタイルが台無しです。

ですので、後ろ姿が美しく見えるようなキュッと引き締まった、小さく、シャープなお尻を目指しましょう。

ここでは、もっと専門的なおしりの筋肉の鍛え方について説明します。

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小さく、シャープなお尻の作り方

まず、小さく、シャープなお尻を作るには、垂れ下がったお尻を持ち上げなければならないのです。

この持ち上げに最も効果的なのは、おしり(大臀筋)を鍛えることと、太ももの後面(ハムストリングス)の筋肉を強化することでお尻が持ち上がり、後ろから見ると小さく、シャープなお尻に見えるようになります。

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この筋肉はフォワードランジを行うことで鍛えられます。

フォワードランジ

フォワードランジは、足を大きく縦に開き、曲げ伸ばす運動のことです。

  1. まっすぐに立った状態から、両手は腰で、片足を前方に大きく踏み込み、膝は突き出さない。(膝を突き出す行為はケガの元です、注意しましょう。)
  2. 太ももと地面が平行するようなポイントまで膝を曲げます。
  3. そこから、今度は地面を蹴りこの反動で元のフォームまで上体を戻します。

これを左右で、10回程度行います。

この時、踏み込んだ片方の足ともう片方の足が真っ直ぐに揃わないようにしましょう。

また、このトレーニングは全力で行わず、半分くらいの力でストレッチをしてから行いましょう。

フォワードランジ2

ここでは、ゆっくりとした動きでおしりの筋肉を鍛えて行きます。

やり方ですが、まずはフォワードランジ同様に膝を曲げて前方に踏み込んだ姿勢を作って行きます。

フォワードランジ2では、この前方に踏み込んだ辛い姿勢からトレーニングを始めて行きます。

この状態からゆっくりと膝を伸ばしていき、伸びきる寸前で止め、負荷を保ったまま繰り返し行います。

この時、絶対に膝を伸びきらせてはいけません。

これを左右、10回程度行います。

時間については、2秒~3秒くらいかけて上体を起こし、2秒~3秒くらいかけて下ろして行きます。

 

最後に

 

これらのトレーニングを行えば、きっと理想のヒップが手に入ることでしょう。

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